Stretching: Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Stretching: Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις

Νιώθεις την πλάτη, το λαιμό και τους ώμους σου σφιγμένα; Είσαι συνεχώς κουρασμένος και ξαπλώνοντας το βράδυ στο κρεβάτι δε μπορείς να βρεις ένα τρόπο για να βολευτείς και να ξεκουράσεις όλα αυτά τα σημεία του σώματός σου; Εμ, αυτά παθαίνει κανείς όταν κάνει δουλειά γραφείου.

Η ελαστικότητα επιτρέπει σε ένα μυ να επιμηκυνθεί και τα μέλη του σώματος να μπορούν να επικοινωνούν μέσω ενός πλήθους κινήσεων. Όταν οι μύες είναι ελαστικοί, η στάση σου βελτιώνεται και μπορείς να αναπνέεις καλύτερα. Χρησιμοποιώντας περισσότερο τους πνεύμονές σου, έχεις τη δυνατότητα να στείλεις περισσότερο οξυγόνο στον εγκέφαλο, κρατώντας τον εαυτό σου όχι μόνο σε εγρήγορση, αλλά και παραγωγικό.

Ακολούθησε τους κανόνες του 20-20 που διαβάζεις και θα δεις τη διαφορά. Κάθε 20 λεπτά, σήκω από την καρέκλα σου για 20 δευτερόλεπτα, τεντώσου και “ξύπνα” το σώμα σου. Μόνο 20 δευτερόλεπτα μακριά από την οθόνη του υπολογιστή, είναι αρκετά για να ελαττωθεί η κόπωση και να αυξηθεί η κυκλοφορία του αίματος. Έτσι, θα έχεις τη δύναμη να κάτσεις με ίσια την πλάτη.

Κάθε δύο ώρες, προσπάθησε να κάνεις τις ακόλουθες στάσεις που είναι πιο σωστές για το σώμα σου και θα βελτιώσουν την κατάσταση των μυών σου.

  • Ανύψωση στήθους

Κάτσε στην καρέκλα σου με τα χέρια στο πλάι και τα πόδια σου να ακουμπούν στο πάτωμα. Μαλακά ύψωσε το στήθος σου προς τα πάνω, αλλά όχι και το κεφάλι. Κράτα το σαγόνι σου παράλληλο με το έδαφος. Μείνε σε αυτή τη στάση για δέκα δευτερόλεπτα και μετά χαλάρωσε. Επανέλαβε την άσκηση πέντε με δέκα φορές.

  • Stretching ωμοπλάτης

Πάρε την ίδια στάση που είχες και για την προηγούμενη άσκηση, αλλά αυτή τη φορά βάλε τα χέρια σου στους γοφούς σου. Κάνε τους ώμους σου προς τα πίσω μέχρι να νιώσεις το στήθος σου να τεντώνει. Μείνε έτσι για 10 δευτερόλεπτα, χαλάρωσε και επανέλαβε πέντε με δέκα ακόμα φορές.

  • Μάζεμα πηγουνιού

Διατηρείς την ίδια στάση με την ανύψωση στήθους. Κρατώντας το πηγούνι σου σε παράλληλα με το δάπεδο, τράβα το πηγούνι, το κεφάλι και το λαιμό σου προς τα πίσω (όχι κάτω). Κράτα τα σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε και επανέλαβε.
Tip: Η τοποθέτηση του δαχτύλου σου στο άνω χείλος μπορεί να βοηθήσει το κεφάλι σου να κάνει τη σωστή κίνηση και να αποφευχθούν τυχόν λάθη.

  • Κάμψη άνω αυχενικής στήλης

Έχοντας τη στάση για ανύψωση στήθους ενώ κάθεσαι, σκύψε το κεφάλι σου, σαν να συμφωνείς συγκαταβατικά. Νιώσε το τέντωμα του λαιμού σου στη βάση του κεφαλιού. Μείνε σε αυτή τη στάση για 10 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου κι επανέλαβε πέντε με δέκα φορές.

  • Stretching άνω πλάτης και ωμοπλάτης

Για να τεντώσεις τους ρομβοειδείς σου, προσπάθησε το stretch.ng της ωμοπλάτης. Στάσου όρθιος. Ένωσε τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου. Τέντωσε τους αγκώνες σου προς τα πίσω, ενώ οι ώμοι σου θα τείνουν τα ενωθούν. Μείνε έτσι για δέκα δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε κι επανέλαβε την άσκηση πέντε με δέκα φορές.

  • Stretching ρομβοειδών

Στάσου όρθιος. Ένωσε τα χέρια σου χαμηλά πίσω από την πλάτη σου. Σφίξε τους ώμους σου. Μείνε έτσι για δέκα δευτερόλεπτα, χαλάρωσε κι επανέλαβε την άσκηση πέντε με δέκα φορές.

  • Τέντωμα στήθους στη γωνία

Στάσου κοιτώντας τη γωνία ενός δωματίου. Σήκωσε τα χέρια σου στο ύψος των ώμων και ακούμπησέ τα το ένα σε κάθε τοίχο. Πάρε κλίση προς τα μέσα, ώστε να τεντωθούν οι μύες του στήθους σου. Μείνε έτσι για δεκαπέντε δευτερόλεπτα ή μέχρι να νιώσεις ανακούφιση.
Tip: Ανεβάζοντας ή κατεβάζοντας τη θέση των χεριών σου, μπορείς να μεταβάλλεις το τέντωμα κι αυτό να επικεντρωθεί σε διαφορετικά σημεία του θώρακα.

  • Κυκλικές κνήσεις αστραγάλου

Σήκωσε το ένα πόδι από το πάτωμα και απαλά περίστρεψε τον αστράγαλό σου, με τη φορά του δείκτη του ρολογιού, οχτώ φορές. (Ίσως ακούσεις κάποιους ήχους). Επανέλαβε την άσκηση περιστρέφοντας τον αστράγαλο με την αντίθετη φορά. Θα παρατηρήσεις ότι ο αστράγαλος κινείται πιο εύκολα σε μία από τις δύο κατευθύνσεις. Αν η μία είναι πιο δύσκολη, σημαίνει ότι το πόδι είναι περισσότερο σφιγμένο. Μη σταματήσεις, απλά κάνε μικρότερες κινήσεις.

  • Τέντωμα ώμων

Ενόσω κάθεσαι στο γραφείο σου, απλά σήκωσε και τα δύο χέρια σου πάνω από το κεφάλι, σαν να προσπαθείς να φτάσεις το ταβάνι. Μείνε σε αυτή τη στάση όσο νιώθεις άνετα.
Tip: Για ακόμα μεγαλύτερο τέντωμα, ένωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι και γείρε μαλακά μία από τη δεξιά πλευρά και μία από την αριστερή.

  • Ξεκούραση δαχτύλων

Μπορείς να ξεκουράσεις τα δάχτυλά σου, χρησιμοποιώντας απλά μία μπάλα stress. Τα χέρια είναι ένα από τα σημεία του σώματος που χρησιμοποιούνται περισσότερο και ουσιαστικά «γιατρεύουν» τα υπόλοιπα. Σφίξε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, κάνοντας μια μπουνιά στο κάθε χέρι. Σιγά σιγά, ανοίγεις τη χούφτα σου και τεντώνεις τα δάχτυλα. Επανέλαβε για οχτώ φορές.
Tip: Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για όσους περνούν τις περισσότερες μέρες της ημέρας και της νύχτας μπροστά στο πληκτρολόγιο ενός υπολογιστή.

Πηγή: menslounge.gr

Check Also

Yoga: 10 στάσεις για αρχάριους

Yoga: 10 στάσεις για αρχάριους

Μόλις αποφάσισες να ξεκινήσεις yoga; Οι παρακάτω δέκα στάσεις θα σε βοηθήσουν στο νέο σου …